SPORTS D'HIVER : PRENDRE LE TEMPS DE S'ECHAUFFER

 

Bien s'échauffer avant le ski !

Chaque année, de nombreux accidents de sports d'hiver sont recensés par les stations françaises. Alors cet hiver, avant de dévaler les pistes, préparez votre corps à ce type d'effort et éviter tout risque de blessures !

Rappel : Il est recommandé de reprendre une activité physique au minimum un mois avant le départ !
Pour éviter les blessures sur les pistes, mieux vaut se préparer physiquement avant son séjour au ski. Étirements, travail d'équilibre... Quelques conseils et idées d'exercices.

Attention aux fixations de ski

Pour éviter une blessure au genou, il est essentiel de bien régler vos fixations. Si vous ne savez comment faire, demandez à un professionnel de vous aider.

Chaque saison, plus de 150 000 accidents de ski sont recensés par l'Association des Médecins de montagne. Dans 1/3 des cas, c'est le genou qui est touché. Or, plus de la moitié de ces lésions pourraient être évitées si le réglage des fixations était correct.

Un réglage trop faible peut provoquer un déchaussement intempestif de la chaussure et donc la chute. Mais un réglage trop fort, lui, empêche le ski de se détacher lors d'une chute et peut provoquer une blessure au niveau des genoux.

Vigilance donc !

Travailler son endurance

L'idéal pour être prêt, c'est de pratiquer du sport toute l'année : natation, course à pied, cyclisme... Mais le manque de temps ou de motivation est parfois un frein.

Néanmoins, pour être en forme sur les pistes, il est nécessaire de s'y mettre au minimum un mois avant le séjour au ski.

Du sport 2 ou 3 fois par semaine

Pour éviter d'être essoufflé ou courbaturé dès les premières descentes, il va falloir travailler vos capacités cardio-respiratoires. Pour cela, prévoyez 2 ou 3 séances de footing par semaine. 20 ou 30 minutes d'effort suffisent : l'essentiel est de courir régulièrement, pas de chercher la performance.

Pour ceux qui n'aiment pas le jogging, le vélo ou la natation sont aussi des activités propices pour améliorer l'endurance.

Séances d'escaliers

Si vous êtes vraiment allergique au footing ou au vélo, quelques gestes de la vie quotidienne peuvent vous permettre de vous muscler un peu.

Faites de la marche

Le but du jeu : marcher le plus possible. A force, vos muscles seront habitués à l'effort. Pour que vos enjambées soient plus efficaces, contractez les abdominaux et allongez la foulée.

Prenez les escaliers

Au bureau, bannissez l'ascenseur ! Les escaliers sont bien plus efficaces pour votre préparation ! Utilisez les aussi bien en montée qu'en descente. L'idéal est de varier les rythmes : grimper marche par marche, puis 2 par 2, monter en courant...

Assouplissez-vous

Dès que vous avez un moment chez vous ou au travail, mettez-vous debout. Levez les bras au dessus de la tête et penchez vous en arrière tout en respirant.

Travaillez l'équilibre

Quand une occasion se présente, restez en équilibre sur un pied le plus longtemps possible en fermant les yeux. Vous pouvez aussi sautiller à cloche-pied. Si vous maîtrisez ces exercices (c'est-à-dire si vous ne perdez pas l'équilibre !), vous pourrez stabiliser correctement vos chevilles et vos genoux sur les pistes.

Étirements des cuisses

Au ski, vos cuisses seront sollicitées. Si vous n'y prenez garde, les courbatures peuvent vite arriver. Quelques exercices faciles. Notre conseil : les effectuer le plus régulièrement possible !

La "chaise"

Collez votre dos contre un mur, laissez vos fesses descendre jusqu'à ce que vos cuisses fassent un angle de 90° avec le mur. Ecartez légèrement vos pieds. Essayez de garder cette position le plus longtemps possible. Vos cuisses "brûlent", vous renforcez vos quadriceps.

Étirer ses cuisses

Pour l'arrière des cuisses. Gardez l'une de vos jambes tendue. Placez l'autre en position horizontale, sur un mur, une chaise, un meuble... Tout en gardant votre dos le plus droit possible, penchez-vous vers votre jambe et attrapez votre pied.

Conservez cette position 20 secondes puis inversez (voir la position sur la photo de droite).

Pour l'avant des cuisses. Tenez-vous debout, le dos bien droit. Attrapez votre pied ou votre cheville gauche avec la main gauche. Amenez ensuite votre talon sur la fesse. Posez votre main droite sur un meuble ou un banc pour assurer votre équilibre. Conservez cette position pendant 30 secondes environ puis changez de jambe.

S'échauffer les mollets, préparer ses genoux

Pour faire travailler vos mollets, voici un exercice facile. Placez vous face à un mur, posez vos mains dessus. Avancez l'une de vos jambes et pliez-la légèrement. Votre autre jambe doit être tendue au maximum derrière. Poussez le mur avec vos mains. Vous sentirez alors vos muscles du mollet se tendre. Restez ainsi une vingtaine de secondes puis changez de jambe.

Les genoux : attention danger ! La blessure la plus fréquente au ski est l'entorse du genou (1/3 des cas). Quelques pistes pour l'éviter :

Faire du vélo d'appartement. N'hésitez pas à pédaler à une fréquence élevée. Commencez par des séances de 20 minutes puis augmenter l'effort pour atteindre 45 minutes.

Faire travailler les genoux. Debout, les bras le long du corps et les pieds joints, dirigez vos deux genoux vers votre pied gauche en les fléchissant légèrement. Revenez à votre position de départ puis faites la même chose du côté droit. Enchaînez une série de 15 mouvements.

Travailler l'équilibre. Mettez-vous en appui sur un pied, avec le genou et la hanche légèrement fléchis. Levez l'autre pied derrière, à 10 centimètres du sol. Prenez une bouteille d'eau dans votre main et faites la passer autour de vous-même. Le but : renforcer les muscles autour du genou et améliorer votre équilibre.

Optez pour les marches plus que l’ascenseur. Cela sera très bénéfique pour votre souffle et pour les muscles de vos jambes.
Enfin, l’activité en altitude est contre indiquée aux personnes ayant une maladie cardiaque non stabilisée ou une insuffisance respiratoire chronique.

Bonne lecture, jusqu'au prochain article !